고사리 5가지 효능 및 조리법 · 고사리 활용 요리

​고사리는 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 나물 중 하나로, '산에서 나는 소고기'라는 별명처럼 영양이 풍부합니다. 전 세계적으로도 가장 널리 퍼져있는 다년생 식물 중 하나입니다. 고사리를 먹는 나라는 우리나라, 일본, 대만, 뉴질랜드, 티베트 등이 있습니다. 이번 글에서는 고사리의 5가지 효능과 조리법, 손질 및 보관법과 활용 요리까지 알아보겠습니다.​

생고사리

목차

■ 고사리 5가지 효능

■ 고사리 조리법 및 섭취량

■ 고사리 손질 및 보관법

■ 고사리 활용 요리

■ 마무리

 

 

■ 고사리 5가지 효능

1. 면역력 강화

고사리는 면역 체계를 활성화하는 다당류 성분을 다량 함유하고 있습니다. 체내 면역 세포의 활동을 촉진하여 감염을 예방하고, 바이러스나 세균으로부터 몸을 보호하는 효능이 있습니다. 특히 감염성 질환이 유행하는 계절이나 면역력이 저하된 상황에서 고사리를 꾸준히 섭취하면 면역력 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 변비 예방

고사리는 식이섬유가 풍부하고 비티민, 무기실 성분을 많이 함유하고 있어서 장운동을 활발하게 도와줍니다. 식이섬유는 장 내에서 수분을 흡수하여 배변을 부드럽게 만들어주는 역할을 하죠. 그래서 대변의 양을 증가시켜 주고 원활한 배출을 도와줍니다. 그래서 우리가 장 건강을 위해서 식이섬유를 풍부하게 먹어야 되는 이유입니다. 배변활동이 이토록 활발하면 변비 걱정은 안 해도 되겠죠? 고사리는 이토록 식이섬유가 풍부해서 장내 유익균의 먹이가 되고, 우리의 장 환경을 건강하게 유지하는 데 긍정적인 역할을 해 줍니다.

 

 

3. 뼈 건강 증진

고사리에는 칼슘과 인이 다량 포함되어 있습니다. 칼슘이 많이 있는 식재료는 멸치와 사골이 있습니다. 그런데 고사리도 칼슘을 다량 함유하고 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분입니다. 나이가 먹을수록 칼슘이 뼈에서 많이 빠져나가므로 칼슘 영양제를 따로 복용하시는 분들이 많으시죠. 최근에는 칼슘과 비타민D 보충제에 대한 부작용 문제가 크게 논란이 되고 있고, 이에 대해 칼슘 및 비타민D 보충제는 '최소 결핍을 해소하기 위한 저용량 처방"만을 하고, 나머지는 식품으로 많이 섭취하라고 권고하고 있습니다. 

 

그래서 가급적이면 우리가 먹는 식품을 통해서 칼슘을 섭취하는 것을 생활화하는 것이 좋습니다. 고사리는 칼슘이 많은 식품 중 하나로 적당량을 주기적으로 섭취해 주시면 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

 

4. 혈압, 콜레스테롤 낮추고 심혈관 질환 예방

고사리에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어, 체내 나트륨 배출을 원활하게 촉진하도록 도와줍니다. 나트륨이 잘 배출되면, 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 즉 고혈압 예방, 콜레스테롤 수치 낮춰주고, 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 우리나라의 식단은 나트륨 함유가 상당히 높은 편입니다. 국, 찌개, 볶음 요리, 나물 무침 등등 단짠단짠이 주 메뉴죠. 각 반찬에 나트륨이 너무 많이 들어가지 않도록 신경 써서 조리를 해야 합니다. 요즘 "나트륨을 많이 먹는 건 고혈압과 상관없다"라고 주장하는 분들도 많이 계십니다. 그러나 '뭐든지 과하면 탈이 난다'는 말이 있잖아요? 나트륨도 밸런스를 맞추는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 피부 건강 개선

고사리에는 또한 비타민 A와 C가 풍부하게 들어 있어 피부에 영양을 공급하고, 노화를 예방해 주는 이점이 있습니다.
▶ 비타민 A: 피부와 점막을 보호하고 회복하는 데 중요한 역할을 하며, 피부 재생을 돕습니다. 특히 피부의 탄력을 유지하고 노화를 늦추는 데 기여합니다.

▶  비타민 C: 강력한 항산화 효과로 피부 손상을 방지하고, 멜라닌 생성을 억제하여 피부 톤을 밝게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 콜라겐 형성을 촉진하여 피부의 탄력과 탄탄함을 유지하게 합니다.

고사리에는 이러한 비타민 A와 비타민C가 다량 들어있어서, 충분히 섭취하면 피부 트러블 예방, 피부 노화 방지, 상처 회복 촉진 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

■  고사리 조리법 및 섭취량

1. 반드시 익혀서 섭취

생고사리에는 비타민 B1을 분해하는 티아미나아제와 발암 가능 물질인 프타퀼로사이드가 포함되어 있습니다. 그래서 고사리를 안전하게 드시려면, 반드시 익혀서 섭취하셔야 합니다. 물에 충분히 담갔다가 완전히 삶아서 섭취해야 합니다.

2. 과다 섭취 주의

고사리를 장기간 과다 섭취하면 비타민 B1 결핍을 유발할 수 있으므로, 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. ​

3. 임산부와 어린이 주의

고사리는 성질이 차가워 임산부나 어린이가 과다 섭취할 경우 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

■  고사리 손질 및 보관법

우리가 명절 때 사용하는 건고사리를 기준으로 말씀드립니다.

(1) 손질법

일단 고사리를 물에 12시간 정도 충분히 담가서 불려줍니다. 중간 중간에 새로운 물로 2~3회 갈아줍니다.

고사리가 잠기도록 물을 붓고 소금을 약간 넣은 후, 15분~20분 정도 삶아 줍니다. 뚜껑을 덮고 삶아 주세요.

삶은 고사리는 찬물에 여러번 헹궈서 독성을 제거합니다.

* 고사리의 말린 정도에 따라 더 삶아야 될 수도 있으므로, 삶는 동안 고사리를 한 개 건져서 부드러운 정도를 체크하세요.

꼭 짜서 한 두번 칼로 잘라준 후 조리합니다

 

(2) 보관법

삶은 고사리 냉장 보관: 곧 사용하실 예정이면 물에 담가 냉장보관합니다. 단기간 보관에만 적용하세요.

삶은 고사리 냉동 보관: 지퍼백에 담아서 냉동보관하시면 몇 달 보관 가능합니다.

 

 

■  고사리 활용 요리

(1) 고사리나물 무침

우리가 가장 일반적으로 고사리를 먹는 방법인데요, 대표 레시피 알려드릴게요.

삶은 고사리 200g

다진 마늘 1/2 큰술(반 큰 술)

다진 파 2 큰술

국간장 2 큰술

식용유 1/2 큰술

들기름 또는 참기름 1 큰술

통깨 약간

물 또는 쌀뜨물 100cc

 

 

먼저 삶은 고사리를 양만큼의 국간장, 다진 마늘, 다진파를 넣고 조물조물 무쳐준 후 10분 정도 재워둡니다.

프라이팬에 식용유를 반 큰 술을 넣고 달궈준 후 양념한 고사리를 중불에서 볶아 줍니다.

볶는 중간에 물 또는 쌀뜨물 100cc를 넣고 물이 자작자작될 때까지 계속 중 약불에서 볶아 줍니다.

*쌀뜨물을 넣어주면 고사리 특유의 비린내가 덜 납니다.

통깨를 약간 뿌려서 마무리해 줍니다.

 

 

(2) 기타 요리

고사리나물 이외에도 고사리 된장국, 고사리 해장국, 고사리 전 등과 같은 요리로 먹기도 합니다.

(활용 사진)

 

고사리 된장국/고사리 해장국/ 고사리 전

 

 

■ 마무리

고사리는 다양한 영양소를 함유하고 있어 우리 건강에 많은 이점을 제공합니다. 하지만 차가운 성질도 가지고 있기에 몸이 차가운 사람이 고사리를 과다섭취할 경우 설사나 복통을 유발할 수 있습니다. 또한 생으로 먹거나 덜 익혀 먹어도 안 좋습니다. 그래서 올바른 조리법과 적절한 섭취량을 지키면서 똑똑한 섭취를 하시는 것이 좋습니다. 또한 고사리에는 '프타퀼로사이드'라는 독성 물질도 있습니다. 이 물질 때문에 미국 등 일부 선진국에서는 고사리를 발암 물질이라고 말하는 사람도 있는데요, 이 부분에 대해서는 다음 포스팅에서 알아볼게요.

 

 

 

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